A alimentação tem um papel fundamental no processo de recomposição corporal porque, seja para ganhar massa muscular ou perder gordura, precisamos considerar a relação entre a quantidade de calorias que a pessoa consome e o quanto de energia ela gasta. Por isso, o planejamento precisa estar adequado ao objetivo, à rotina, às características individuais e ao treinamento físico.
Dicas para estrutura a dieta
Para ganho de massa muscular, é possível trabalhar com 1,8-2g de proteína por quilo de peso corporal distribuídas ao longo do dia.
A gordura pode ficar, em média, entre 0,6 e 0,8 g/kg, e o restante das calorias é de carboidratos, que são nossa principal fonte de energia para o treinamento e para a recuperação muscular.
Mas não existe uma quantidade de calorias que sirva para todo mundo. Ela depende de fatores como sexo, peso, composição corporal, nível de atividade física, volume e intensidade dos treinos, rotina e objetivo.
Além dos macronutrientes, a qualidade da alimentação também importa: frutas, verduras, legumes, cereais, leguminosas e boas fontes de proteína e gordura devem fazer parte da rotina.
Fernanda Glinka, nutricionista clínica e pós-graduanda em Nutrição Esportiva e Hipertrofia.
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